Come fare le flessioni, quando fare le flessioni, quante flessioni al giorno,  tutto ciò che c’è da sapere sulle flessioni!

Se gli esercizi per gli addominali lavorano sul tuo addome, le flessioni (push up in inglese) sviluppano la parte superiore del corpo, con particolare attenzione al petto e ai bicipiti. Vorresti le braccia scolpite ma non hai tempo?

15 minuti 3 giorni alla settimana ti promettiamo risultati impressionanti, e anche LEI lo noterà (di noi ti puoi fidare!)

Le Flessioni

Abbiamo iniziato a fare le flessioni seguendo un programma trovato su Internet e neanche noi credevamo ai risultati

Dopo alcune settimane (hai capito bene, solo alcune settimane) eseguendo 15minuti di esercizi ogni tre giorni davanti allo specchio c’era già un’altra persona. L’uomo che eravamo abituati a vedere era cambiato: al suo posto c’era un uomo con braccia toniche, un uomo che iniziava ad essere in forma.
E anche lei lo ha notato, subito, iniziando a fare complimenti e a toccare le sue braccia molto più spesso.
Non stiamo parlando di braccia alla Rambo o alla Arnold Schwarzenegger che fra l’altro a noi neanche piacciono (e neanche alle donne). Stiamo parlando di braccia di una persona normale che lavora in ufficio ma che non rinuncia ad essere in forma. Stiamo parlando di braccia, spalle e pettorali di una persona normale che ha deciso che non è normale avere la pancia, ma è normale essere in forma. E quando andrà al mare quest’estate tutti lo noteranno.
Le flessioni allenano maggiormente i tricipiti, bicipiti e pettorali, deltoidi e spalle.

Come fare le flessioni – la forma

La prima cosa da considerare è la tua condizione fisica iniziale. Se sei già in forma puoi partire con le gambe tese (ma devi essere in grado di fare almeno 10 piegamenti senza compromettere la forma) altrimenti puoi iniziare a fare le flessioni con i ginocchi a terra (ma sempre tenendo la schiena dritta). Questo ti permetterà di fare molte ripetizioni e mantenere un’ottima forma, lavorando quindi sui muscoli giusti. Il rischio che fanno molti amatori è quello di voler fare le flessioni a tutti i costi nella forma standard (con le gambe tese) rovinando però la forma e quindi lavorando su muscoli sbagliati senza mai ottenere i risultati desiderati.
Lo sguardo è sempre rivolto pochi centimetri oltre la riga delle mani. Se inizi a guardare in basso stai barando e compromettendo la forma. Se il mento tocca il tuo corpo, il mento, stai completamente sbagliando movimento.
La schiena è dritta, il sedere leggermente in alto.

La posizione delle mani e dei gomiti varia in base al tipo di flessione, ne parleremo più avanti. Quello che però puoi scegliere è se lavorare con le mani sul tappeto/pavimento o utilizzare degli speciali supporti per le flessioni. Questi manubri per flessioni oltre a proteggere i polsi permettono una maggiore estensione del movimento facendo lavorare il 10% in più. Se siete in grado di fare 20 flessioni usando i manubri per flessioni il numero sarà ridotto ma la qualità del lavoro notevolmente più alta.

La combinazione ginocchia a terra e manubri per flessioni permette anche a chi è meno in forma di definire i muscoli molto rapidamente, aumentando il numero di ripetizioni di giorno in giorno.
La velocità dipende da che tipo di lavoro vuoi fare sul muscolo, ad ogni modo all’inizio concentrati solo sull’aumento del numero di ripetizioni.
Ad ogni ripetizione sfiora il pavimento con il petto ma soprattutto alzati fino a quando le braccia sono completamente distese. Se devi prendere fiato rimani con le braccia tese e poi prova a fare una o due flessioni in più.
Ricorda di inspirare quando ti avvicini ed espirare quando ti allontani dal pavimenti.

Diversi tipi di flessioni per isolare e allenare muscoli diversi

Flessioni standard: le mani sono all’altezza delle spalle e i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Piedi uniti

Flessioni militari: le mani sono all’altezza delle spalle e i gomiti vanno tenuti il più possibile vicino al corpo. Piedi uniti

Flessioni a mani strette: tenete le mani unite  (formando un cuore o un diamante) sotto al petto e ad ogni flessione scendi fino a toccare quasi con il petto a terra e poi risali. I piedi sono distanziati.

Flessioni a braccia larghe: posiziona le mani (o i manubri) creando una linea più larga delle tue spalle. Attenzione a non esagerare soprattutto con i manubri che potrebbero scivolare.

Flessioni sotto il filo spinato: braccia stessa larghezza delle spalle, piedi distanziati, ad ogni flessione piegate la schiena simulando il passaggio sotto al filo spinato e poi tornate indietro.

Quale programma di flessioni seguire?

Su internet si trovano moltissimi programmi da seguire con tabelle ed esercizi. Il migliore che abbiamo trovato è 100 push ups (dagli autori di 200sit ups).
Il programma prevede esercizi per soli 3 giorni alla settimana: Lunedì – Mercoledì e Venerdí ad esempio.
Si inizia con un test. Il primo giorno si effettuano il maggior numero di flessioni possibili: possono essere 1, 5, 10, 30, questo dipende dal vostro iniziale stato di forma.

Il bello è che il programma si adatta fin da subito al tuo stato iniziale di forma proponendoti una tabella di esercizi adatta al numero di flessioni che riesci a fare.
Dopo una settimana si effettua un nuovo test e viene fornita una nuova tabella di esercizi.
Con costanza, questo metodo consente di arrivare a più di 100 flessioni totali in meno di 20 minuti.
Lo abbiamo testato. Uno di noi al test del primo giorno riusciva a malapena a fare 9 flessioni.
Dopo 8 settimane (due mesi di esercizi 3 volte alla settimana), gli abbiamo fatto un test e ne ha effettuate 52 senza fermarsi!
Eravamo tutti sbalorditi e lui per primo.

Il sito promette di raggiungere le 100 flessioni consecutive in 6 settimane. Questo certo dipende dal tuo stato iniziale di forma: se anche alla fine delle sei settimane non riesci a fare le famose 100 flessioni consecutive (noi siamo arrivati appunto a 52) ti ritroverai a fare, in poco più di 20minuti, una serie interminabile di flessioni, anche fino a 150 totali con pause di 45 secondi tra le varie serie. E meno di due mesi fa non riuscivi a farne più di 10 senza stare male….impressionante!

Ma più del numero di flessioni quello che è sbalorditivo è appunto l’effetto che le flessioni, ripetute con costanza, hanno sul tuo corpo, trasformandolo da un corpo fuori forma in un corpo sano, in forma, attraente e tonico, muscoloso.

Esiste anche un’applicazione per iphone.

Quante flessioni al giorno?

Quante riesci a farne, sia con le ginocchia a terra che con le gambe tese. L’importante è:

• mantenere sempre un’ottima forma (non arcare la schiena, non poggiare il mento sul collo..)
• non allenarsi tutti i giorni, i muscoli hanno bisogno di riposo per poter crescere. Allenati 3-4 volte alla settimana e lascia che il muscolo riposi. La crescita del muscolo avviene proprio in questo momento, spesso durante il sonno dopo che il muscolo è stato allenato.
• attenzione agli infortuni: se un giorno non ti senti ok o non hai recuperato il precedente allenamento riposa o fai stretching, domani riuscirai a fare il doppio dei piegamenti.

VARIA la posizione delle braccia!

Come fare per sviluppare tutti i muscoli delle braccia e del petto? Cambia posizione!
Con il programma 100 push ups hai a disposizione 5 serie.
Fai la prima, la terza e la quinta normali, con le braccia allineate alle spalle.
Per la seconda serie allarga le braccia al massimo.
Nella quarta serie invece, le mani quasi si toccano. Questo esercizio è il più difficile, vedrai!

In questo modo svilupperai anche i bicipiti e il petto, più che con l’esercizio di base
100 push ups (il sito è in inglese ma le tabelle sono molto facili da seguire anche se non riuscite a capire l’inglese)

With Love

Gli Autori di Come Cambiare Vita